De aanbevolen hoeveelheid vis per persoon is 200 gram per week voor volwassenen. Dat is de richtlijn van de Hoge Gezondheidsraad, waarbij het gaat om vis, week- en schaaldieren samen. Binnen die 200 gram hoort ook een portie vette vis te zitten.
Voor een enkel eetmoment reken je doorgaans op 125 tot 175 gram vis per persoon als hoofdgerecht. Bij een lichtere maaltijd of als vis een bijrol speelt, is 100 gram per persoon ook voldoende.
Hoeveel gram vis per persoon per maaltijd?
Als je vis als hoofdgerecht serveert, is 150 gram per persoon een goede standaard. Een gemiddeld visfilet weegt vaak tussen de 120 en 180 gram, dus één filet per persoon klopt in de meeste gevallen prima. Serveer je vis naast andere eiwitten, zoals in een mixed grill of een visschotel met garnalen en mosselen erbij, dan is 100 gram per persoon genoeg.
Voor kinderen gelden kleinere porties. Een kind van 4 tot 8 jaar heeft aan 75 tot 100 gram genoeg. Oudere kinderen en tieners zitten dichter bij de volwassen portie van 125 tot 150 gram.
Hoeveel vis per persoon per week?
De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om minstens 200 gram vis, week- en schaaldieren per week te eten. Dat komt neer op ongeveer twee maaltijden met vis per week. Variatie is daarbij belangrijk: wissel vette vis (zoals zalm, makreel of haring) af met magere vis (zoals kabeljauw, koolvis of tilapia).
Vette vis levert omega-3-vetzuren, die goed zijn voor het hart en de bloedvaten. Magere vis is een goede bron van eiwitten en relatief laag in calorieën. Door te wisselen haal je het meeste uit je wekelijkse visconsumptie.
Handige rekenvoorbeelden voor de juiste hoeveelheid
- 2 volwassenen, hoofdgerecht: 2 x 150 g = 300 g vis totaal
- Gezin met 2 volwassenen en 2 kinderen: 2 x 150 g + 2 x 100 g = 500 g vis totaal
- Vis als bijgerecht of in een salade: reken op 75 tot 100 g per persoon
- Wekelijkse hoeveelheid per volwassene: minimaal 200 g verdeeld over de week
Koop je vis bij de visboer of supermarkt, houd dan rekening met gaarverliezen. Verse vis verliest bij het bakken of stomen gemiddeld 15 tot 20 procent van zijn gewicht. Koop je 150 gram rauwe filet, dan houd je na het bereiden ongeveer 120 tot 130 gram over. Wil je zeker weten dat je portie groot genoeg is, koop dan iets meer dan je denkt nodig te hebben.
Bij diepgevroren vis met glazuurlaag (de ijslaag eromheen) telt dat gewicht mee op de verpakking. Controleer altijd of het opgegeven gewicht het gewicht van de vis zelf is, of het totaalgewicht inclusief ijs. Dat scheelt soms 20 tot 30 procent van het werkelijke visgewicht.
Voor de meeste mensen is twee keer per week een portie van 100 tot 150 gram een simpele en haalbare manier om aan de aanbevolen 200 gram per week te komen, zonder dat je precies hoeft te wegen. Eén normale visfilet per maaltijd is in de praktijk genoeg.
