Voor een doorsnee maaltijd reken je als vuistregel ongeveer 100 tot 150 gram rauw vlees per persoon. Dat is de hoeveelheid die de meeste mensen als portie ervaren bij een warme maaltijd. Maar wat je écht eet, en wat verstandig is, kan behoorlijk verschillen per persoon, vleessoort en situatie.
Hoeveel gram vlees per persoon eet de gemiddelde Nederlander?
Volgens het Voedingscentrum eten volwassenen in Nederland gemiddeld 69 gram rood of bewerkt vlees per dag. Mannen zitten daar een stuk boven: gemiddeld 85 gram per dag. Vrouwen eten gemiddeld 54 gram per dag. Meer dan 25% van de volwassenen eet structureel meer dan aanbevolen.
Die dagelijkse hoeveelheid is niet hetzelfde als één maaltijdportie. Iemand die één keer per dag vlees eet, krijgt dat daggemiddelde dus in één keer binnen. Iemand die ook ‘s middags vleeswaren op brood eet (zoals ham of salami), verdeelt de inname over de dag.
Wat adviseert het Voedingscentrum?
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 500 gram rood vlees per week te eten. Dat komt neer op gemiddeld zo’n 70 gram per dag. Bewerkt vlees (zoals worst, spek en gehaktballen) telt ook mee in dat totaal. Het advies is om bewerkt vlees zoveel mogelijk te beperken vanwege de hogere hoeveelheid zout en toevoegingen.
Wit vlees zoals kip of kalkoen valt buiten het advies van 500 gram per week. Daarvoor geldt geen specifiek maximum, al is matiging ook hier verstandig.
Praktische porties per maaltijd
Bij het inkopen of bereiden van vlees zijn dit handige hoeveelheden om mee te rekenen:
- Hoofdmaaltijd (rood vlees, zoals biefstuk of gehakt): 100 tot 125 gram rauw per persoon
- Hoofdmaaltijd (kip of ander wit vlees): 100 tot 150 gram rauw per persoon
- Gehakt in een saus of stoofschotel: 75 tot 100 gram rauw per persoon (door de overige ingrediënten heb je minder nodig)
- Vleeswaren op brood (per maaltijd): 25 tot 40 gram per persoon
- Barbecue: reken op 200 tot 250 gram rauw vlees per persoon, omdat mensen dan vaak meer eten en er uitval is door garen
Let op: vlees slinkt tijdens het bakken of koken. Een stuk van 125 gram rauw weegt na bereiding vaak nog maar 85 tot 95 gram. Hou daar rekening mee als je op gewicht wil letten.
Kinderen: hoeveel gram vlees is passend?
Voor kinderen geldt een lagere hoeveelheid. Als globale richtlijn kun je rekenen op:
- Peuters (1 tot 4 jaar): 30 tot 50 gram per dag
- Basisschoolleeftijd (4 tot 12 jaar): 50 tot 75 gram per dag
- Tieners: richting de volwassen hoeveelheid, afhankelijk van gewicht en activiteit
Dit zijn algemeen gebruikte richtlijnen. Controleer bij twijfel altijd de actuele adviezen van het Voedingscentrum, want die kunnen worden bijgesteld.
Wanneer heb je méér of minder vlees nodig?
Iemand die intensief sport heeft meer eiwitten nodig en kan meer vlees eten zonder over een dagaanbeveling heen te gaan, zolang de wekelijkse grens van 500 gram rood vlees in de gaten wordt gehouden. Bij een barbecue of feestmaaltijd eten mensen gemiddeld meer dan op een doordeweekse avond. Aan de andere kant: als vlees een bijgerecht is naast veel groenten, peulvruchten of granen, zijn kleinere porties van 75 tot 100 gram per persoon prima genoeg.
Als je vlees wil verminderen, is één dag per week geen vlees een makkelijk beginpunt. Je hoeft dan op de overige dagen niet per se minder te eten om binnen de weeklimiet te blijven.
Voor een gewone warme maaltijd kom je met 100 tot 125 gram rauw vlees per persoon goed uit. Hou de 500 gram per week als bovengrens aan voor rood en bewerkt vlees, en varieer gerust met kip, vis of vleesvervangers op de andere dagen.
